Jangan memangkas asupan kalori secara drastis atau melewatkan waktu makan demi menurunkan berat badan dengan cepat. Hindari pula pola diet yang mengharuskan menghindari kelompok makanan tertentu tanpa alasan medis atau hanya mengonsumsi satu jenis makanan dalam waktu lama.
Diet yang terlalu ketat dapat membuat tubuh kekurangan energi, meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, mengurangi massa otot, serta memicu berat badan kembali naik (yo-yo effect) setelah diet dihentikan.
Mulailah diet dengan kebiasaan sederhana, seperti mengurangi konsumsi gula, memperbanyak sayur dan buah, serta membatasi makanan olahan (processed food), misalnya mi instan, sosis, nugget, daging olahan, makanan cepat saji, dan camilan kemasan. Selain itu, batasi juga konsumsi minuman manis.
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup setiap hari, umumnya sekitar 2 liter atau disesuaikan dengan usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Selain membantu menjaga fungsi tubuh, memenuhi kebutuhan cairan juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar.
Jangan lupa, batasi konsumsi minuman tinggi gula, seperti minuman bersoda, teh atau kopi dengan banyak gula, serta minuman kemasan yang mengandung gula tambahan.
Lengkapi pola makan sehat dengan olahraga secara rutin, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan. Orang dewasa dianjurkan beraktivitas fisik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu untuk membantu membakar kalori, menjaga massa otot, dan meningkatkan kebugaran.
Cukupi waktu tidur dan kelola stres. Kurang tidur dan stres dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga memicu makan berlebihan. Usahakan tidur selama 7–9 jam setiap malam dan terapkan kebiasaan tidur yang baik, seperti tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, menghindari penggunaan gadget sebelum tidur, serta membatasi konsumsi kafein atau makanan berat pada malam hari.
Penurunan berat badan yang sehat umumnya berlangsung secara bertahap, yaitu sekitar 0,5–1 kg per minggu. Oleh karena itu, tetapkan target yang realistis dan fokuslah membangun kebiasaan sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, bukan sekadar mengejar penurunan berat badan yang cepat.
